اصول تمرین هدفمند؛ چطور برای رسیدن به هدف تلاش کنیم؟

اصول تمرین هدفمند

برخی بر این باورند که این امر کاملا بستگی به استعداد دارد؛ یعنی همان مهارت‌های ذاتی که تعداد کمی از افراد باهوش با آنها به دنیا می‌آیند. برخی دیگر نیز معتقدند که این امر بیشتر با تلاش و کوشش در ارتباط است؛ یعنی تمرین بی‌وقفه تا زمانی که به هدف مورد نظر دست یابید.

اما انجام این کار احتمالا از طریق ترکیبی از هر دوی این عوامل است و تمرین در مقایسه با اتکاء صرف به استعداد، روش قابل اطمینان‌تری برای بهبود توانایی‌ها به شمار می‌آید. افراد مستعد زیادی همچون علی دایی به عنوان فوتبالیست، بابک بختیاری به عنوان کارآفرین، یا احمد حلت به عنوان سخنران انگیزشی، در حرفه‌ی خود به سختی تمرین کرده‌اند.

اما روش‌های ضعیفی برای تمرین وجود دارند که بسیار متداول، و بعضا زیان‌آور نیز هستند. برای بهبود هر مهارتی، باید به‌صورت اثربخش و سازمان یافته‌ تمرین کنید.

تمرین باعث پیشرفت نمی‌شود. تنها تمرین کامل و درست موجب پیشرفت می‌شود.
– وینس لومباردی

تمرین چیست؟

توماس استرنر (Thomas Sterner) تمرین را «تکرار آگاهانه‌ی فرایند با نیت رسیدن به هدف خاص» تعریف می‌کند. تمرین شما را قادر می‌سازد تا از یادگیری به سمت عمل حرکت کرده و دانش را به توانایی تبدیل کنید.

روان‌شناس کی آندرس اریکسون (K. Anders Ericsson) در کتاب سال ۲۰۱۶ خود با عنوان «اوج» سه نوع تمرین را مشخص کرده است. نخستین مدل، تمرین ساده است. این تمرین زمانی ممکن است که شما ایده‌ای کلی از هدف خود دارید و عملی را بارها و بارها برای رسیدن به آن تکرار می‌کنید و اطمینان دارید که تکرار برای رسیدن به هدف‌تان کافی است. برای مثال نوازنده‌ی گیتاری را در نظر بگیرید که پنجاه بار پشت سر هم گام پنتاتونیک را تمرین می‌کند.

اگر چه پژوهش‌گران دریافته‌اند که تکرار ساده ممکن است تاثیر اندکی بر پیشرفت فردی داشته باشد، ولی تکرار می‌تواند کمک‌تان کند تا مبانی ضروری را فرا گرفته و به سطح عملکرد مقدماتی دست یابید. گاهی اوقات این همان چیزی است که نیاز دارید. با این حال، آنچه تمرین ساده نمی‌تواند انجام دهد، کمک به پیشرفت بیشتر است. بدون تلاش آگاهانه برای بهبود بیشتر، توانایی‌هایتان متوقف شده یا حتی تضعیف می‌شوند.

نوع دوم تمرین، تمرین هدفمند است که هدف آن بهبود توانایی‌ها از طریق هدایت شما به بیرون از منطقه‌ی آسایش است. کار کردن بر روی چیزی که فراتر از سطح توانایی فعلی‌ شماست، می‌تواند چالش‌برانگیز و به ندرت لذت‌بخش باشد، اما تحریک‌تان می‌کند تا به جای رکود، بهبود یابید.

تمرین هدفمند سه عنصر دیگر را در بر می‌گیرد که عبارتند از تمرکز، بازخورد و اهداف دقیق و تعریف‌شده. برای مثال تعیین هدف صحبت با ۲۰ مشتری احتمالی در روز، و رسیدن به ۵ فروش در هفته تا ماه اسفند، مشخص‌تر و مفیدتر از زمانی است که صرفا بگوییم، می‌خواهم فروشنده‌ی بهتری باشم.

نوع سوم تمرین، تمرین آگاهانه است. این تمرین عناصر تمرین هدفمند را گرفته و مربی یا مشاوری که تجربه‌ی کمک به افراد نخبه دارد را هم به آنها اضافه می‌کند. با این حال، تمرین آگاهانه تنها برای رشته‌هایی مثل ورزش و موسیقی که فرهنگ بهینه‌سازی عملکرد و رقابت، قواعد روشن و معیارهای عینی برای ارزیابی بهترین عملکردها دارند مفید است.

چگونه تمرینی هدفمند داشته باشیم

همیشه روشن نیست که چگونه می‌توانید مهارت‌های خود را در محیط‌ کار تمرین کنید، مثلا در دفاتر کار یا هر جایی که فرهنگ واقعی ارزیابی عملکرد افراد وجود ندارد. افراد آن‌قدر پرمشغله هستند که فرصت‌های تمرین را نادیده می‌گیرند.

هفت مرحله‌ی زیر، نشان می‌دهند که چگونه تمرین هدفمند را در کارتان استفاده کنید.

۱. مثبت شروع کنید و باانگیزه بمانید

تمرین هدفمند دشوار است و برای اینکه موثر باشد، باید علاقه‌ای واقعی به موفقیت داشته باشید. همچنین اذعان به توانمندی‌های خود و نیز اتخاذ آنچه که کارول دوئک (Carol Dweck) «ساختار فکری رشد» می‌خواند، یعنی باور اینکه استعداد رشد و پیشرفت دارید، حیاتی است.

اراده برای موفقیت به شما کمک خواهد کرد تا در مسیرتان با انگیزه بمانید. ایجاد شبکه‌ی حمایتی متشکل از افرادی که تلاش‌های شما را درک می‌کنند و اندیشیدن به دستاورهایتان نیز مفید است.

۲. اهداف دقیق و تعریف‌شده‌ای مشخص کنید

مطمئن شوید که اهداف تمرین‌تان اهداف SMART هستند یعنی مشخص، قابل سنجش، قابل دستیابی، مرتبط و زمان‌دار. برای مثال «افزایش نمره‌ی رضایت مشتری تا ۹۰ درصد در این سال مالی»، هدفی SMART است در حالی که هدفِ «من می‌خواهم خدمات خوبی ارائه کنم»، این‌طور نیست.

همیشه به خاطر داشته باشید که هدف جامع، باید بهتر شدن در انجام کار باشد نه اینکه صرفا چیز بیشتری یاد بگیرید.

۳. منعطف باشید

برای پیشرفت باید خود را به چالش کشیده و چیزهایی را تمرین کنید که فراتر از سطح توانایی فعلی‌تان است. پس علاوه بر SMART بودن، اهداف‌تان باید شما را به تکاپو بیندازند. از انتخاب‌های آسان بپرهیزید و خود را مجبور به انجام کارهایی کنید که واقعا شما را به چالش می‌کشند.

۴. زمانی را به تمرین اختصاص دهید

کی آندرس اریکسون عنوان کرده است که حتی بااستعدادترین افراد باید برای رسیدن به حد اعلای هرکاری، حدود ده هزار ساعت تمرین کنند. این یعنی ۲۰ ساعت تمرین در هفته، به مدت ۱۰ سال. افراد کمی می‌توانند چنین زمانی را صرف کنند، اما برای خبره شدن در هر چیزی باید تمرین منظم و پیوسته‌ای داشته باشید.

منظم باشید و حواس پرتی را از خود دور کنید. در ابتدا جلسات تمرین‌تان را به یک ساعت یا هر زمانی که بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید محدود کرده تا این جلسات خیلی استرس‌زا یا دشوار نشوند. در واقع، اریکسون پی برد که بسیاری از کارشناسان، هر روز یک یا دو ساعت مهارت‌هایشان را تمرین می‌کنند.

۵. تمرین را شروع کنید

نحوه‌ی تمرین، حداقل به اندازه‌ی خود تمرین مهم است و تکنیک‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید از میان آنها انتخاب کنید. بسیاری از این تکنیک‌ها مخصوص حوزه‌های خاصی از مهارت‌ها هستند. برای مثال، نوازندگان پیانو از تکنیک «دست‌های جدا»، و نویسندگان از تکنیک «خلاصه‌بندی» استفاده می‌کنند. سایر تکنیک‌ها عام‌تر بوده و به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند. در زیر شش مورد از متداول‌ترین تکنیک‌های مورد استفاده، ارائه شده‌اند:

تمرین بازیابی

یکی از موثرترین روش‌هایی که به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد، تمرین بازیابی است. در این تکنیک شما از طریق تمرین دادن حافظه‌ی خود با فلش کارت و پرداختن به مشکلات تمرین و آزمون‌ها به طور فعال و مکرر به آزمودن دانش‌تان می‌پردازید یا از کسی می‌خواهید تا شما را بیازماید.

بسیار مهم است که به چنین آزمون‌هایی که نیازمند تلاش ذهنی هستند به عنوان شیوه‌ای برای یادگیری ایده یا مفهومی جدید بنگرید، نه روشی برای ارزیابی. در پژوهشی بنیادی، نتیجه‌گیری شده است که انجام این آزمون‌های چالش برانگیز و کوتاه، می‌تواند یادگیری افراد را بسیار بهبود داده و به آنها کمک کند تا حافظه بلند مدت خود را تقویت کنند.

تمرین توزیع‌شده یا فاصله‌گذاری

این تمرین نیز بسیار مؤثر است. در این تکنیک، شما جلسات تمرینی خود را به جای برگزاری در دوره‌های فشرده‌، در طول زمان تقسیم‌بندی می‌کنید و بین آنها فواصلی برای استراحت قرار می‌دهید. با اینکه فاصله انداختن بین جلسات تمرین ممکن است زیان بخش به نظر برسد اما با دادن زمان به شما برای جذب اطلاعات، به بهبودی‌تان کمک خواهد کرد. تنها باید زودتر شروع کنید و مطمئن شوید که مطالب را به طور منظم بازبینی می‌کنید.

تمرین در هم آمیخته

در طی این تمرین مهارت‌های مختلف را در یک جلسه‌ی تمرین می‌گنجانید. این‌کار نیز می‌تواند اثربخش باشد، چرا که به هشیاری ذهن کمک می‌کند. این تکنیک مغز شما را هم‌زمان که به مسائل تمرینی جدید برمی‌خورد، مجبور به حرکت بین مهارت‌های مختلف در یک توالی‌ سریع می‌کند. این شیوه زمانی بهترین عملکرد را دارد که مهارت خوبی در موضوعی داشته باشید و بخواهید مهارت‌های موجود خود را تقویت کنید یا در تمرین یکپارچه‌تری به کار بگیرید.
با این حال، این تکنیک برای همه نیست و مسدودسازی، که طی آن مهارت خاصی را در یک جلسه تمرین می‌کنید و سپس این فرایند را با مهارت دیگری تکرار می‌کنید می‌تواند موثرتر باشد؛ به‌ویژه زمانی که کاری برای‌تان تازگی دارد یا می‌خواهید مهارتی مقدماتی به دست آورید.

تمرین کامل

تمرین کامل تکنیکی است که طی آن، مهارت را از ابتدا تا پایان و بدون وقفه تمرین می‌کنید. وقتی چیزی برای‌تان تازگی دارد، وقتی گستره‌ی توجه خوبی دارید و زمانی که مهارتی که تمرین می‌کنید پیچیده نیست، این تکنیک به‌خوبی کار می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد تا به روشنی ببینید که چگونه همه‌ی عناصر مربوط به مهارت کنار یکدیگر قرار می‌گیرند و اینکه چه نقشی را در کل فرایند ایفا می‌کنند.

تمرین جزئی

در مورد مهارت‌های پیچیده‌ای مثل مذاکره، سخنرانی و گزارش نویسی، تمرین جزئیکه طی آن مهارت را به زیربخش‌هایی تقسیم‌بندی می‌کنید، می‌تواند به خوبی جواب دهد. برای مثال می‌توانید جلسات هیئت مدیره را به توانایی سازمان‌دهی (ایجاد و توزیع دستور جلسه)، مدیریت افراد (مشارکت همه‌ی حضار) و استفاده از تجهیزات IT (پروژکتور و تجهیزات کنفرانس از راه دور) تقسیم‌بندی کنید.

هر یک از اینها، مهارتی مجزا و قابل بهبودی است. تمرینِ به نوبتِ هر بخش به شما کمک می‌کند تا متمرکز و باانگیزه بمانید، اما وقتی می‌خواهید همه‌ی آنها را ترکیب کنید و بر کل این مهارت‌ها مسلط شوید، چالش‌هایی به وجود می‌آیند. تمرین بخش به بخش زمان‌بر است، اما باعث می‌شود تا شناسایی نقاط ضعف و تقویت آنها آسان شود.

تمرین برخی مهارت‌ها مشکل است، مثل تعامل با همکاران و تصمیم گیری. روش کار بر روی این مهارت‌های غیرملموس‌، ایجاد تمرینی در خودِ کار از طریق ایجاد ساختار فکریِ تمرین‌بنیاد است. این امر به شما امکان می‌دهد تا وظایف روزمره را نه به عنوان کاری که باید انجام دهید، بلکه به عنوان فرصتی برای تمرین و بهبود مهارت‌هایتان در نظر بگیرید.

تکنیک‌های تمرینی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید از جمله ایفای نقش، شبیه‌سازی و تصویرسازی.

۶. به دنبال بازخورد باشید

بازخورد کمک‌تان می‌کند تا راهبردهای تمرینی خود را تنظیم کنید. کسی که بتواند اشتباهات را پیدا کند، بر پیشرفت شما نظارت داشته باشد و بازخوردهای سازنده‌ای بدهد می‌تواند همکار ارزشمندی باشد. در مورد بازخوردی که دریافت می‌کنید فکر کنید و ببینید که در چه بخش‌هایی می‌توانید بهبود پیدا کنید.

۷. متمرکز بمانید

توجه خود را به آنچه که انجام می‌دهید و نحوه‌ی انجام آن معطوف کنید. بر بهبود جنبه‌های عملکردتان تمرکز کنید، همیشه اهدافی که می‌خواهید به آنها برسید را در ذهن داشته باشید و توجه کامل خود را به کارتان معطوف کنید.